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夜眠れない時の簡単瞑想のやり方!15分の瞑想で2時間の睡眠効果も!?

 
meditation
この記事を書いている人 - WRITER -
チャンダイ
大阪府出身、東京在住のグラフィックデザイナー兼、WEBディレクターです。 新しいモノを見つけること、また古いモノを大事に使うことが大好きです。 思いついたらすぐに試してみたくなる性分です笑 日常の様々なモノゴトを、ガジェット(便利な道具)とアイディアを使ってより良くすることが得意です。 一人暮らし男子の日常をワンランクアップさせる情報をご紹介していきます。
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みなさんはきちんと眠れていますか?

  • 布団に入ってもなかなか眠れない
  • 夜中に何度も目がさめる
  • 忙しくて寝る時間がない
  • めっちゃよく眠れる!

人によって必要な睡眠時間もさまざまあると思います。

でも、寝たいのに寝れない時って辛いですよね。

寝よう寝ようと思えば思うほど、余計頭は冴えてきて、ますます眠れなくなってしまいます。

「寝なくちゃいけない」「眠れない自分はもしかしたら不眠症なんじゃ…」そう言った焦りや不安により、リラックスとは程遠い状態になり、ますます眠れなくなってしまいます。

そんな眠れない時、私がおすすめしたいのが「瞑想」です。

瞑想というと座禅を組んだり、ちょっとでも動くと警策でピシャリとやられる、と言った難しかったり堅苦しい印象があるかもしれませんが、私が今回おすすめする瞑想に堅苦しいルールはありません。

眠れない夜にただゆったりと座るだけ、というとてもシンプルで簡単なものです。

たった15分座るだけでも、かなりリラックスできて気持ちいいですよ。

今回は私流の瞑想の仕方を紹介します。

瞑想にはさまざまな種類ややり方がありますが、今回紹介するのはあくまでも私が個人的に行っているもので、効果を補償するものではありません。ご了承くださいね。

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眠れない時にはゆったりと座る

横になってもなかなか寝付けない、そんな時は思い切って横になるのをやめ、その場にゆったり座りましょう。

座り方はお好きな形で構いませんが、あぐらが一番おすすめです。

また、お尻の下に枕を置くと、楽に姿勢を整えられます。

姿勢を正す必要はないですが、猫背すぎると巡りに影響しますので、無理のない範囲でまっすぐ座りましょう。

お尻の左右にある骨盤の出っ張りで床を支え、その上に背骨と頭が積み上がっていくイメージをすると、自然と姿勢が整います。

両手も好きな位置に置いて構いませんが、手のひらを上にする事で自然と胸が開きますので、手のひらを上に向けてあぐらをかいた膝の上に置くのが楽かと思います。

顔は正面を向き、目は閉じます。

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深呼吸をする

座る姿勢が整ったら、ゆっくりと深呼吸をしましょう。

鼻で吸って、少し息を止め、口から細く長く、ゆったりと吐きます。

秒数にこだわる必要はありませんが、「吐く」事をメインに、細く長く、吐き切ることを意識してみてください。

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イメージの力を使う

最後に、リラックスの要となる秘術をお伝えします。

それが、人間の持つ「イメージの力」です。

梅干しを出来るだけリアルに想像してみてください。

赤くて、シワシワで、丸くて、超酸っぱい梅干し。

その想像した梅干しを口に入れてみましょう。

どうですか?

唾液が出てきましたか?

人間の「イメージ力」はすごいです。

存在しない梅干しを想像しただけで、体が唾液を出して反応します。

つまり、体にとってはイメージしたものも「ある」んです。

なのでこのイメージの力を積極的にプラスしていきましょう。

おすすめのイメージは次のようなものです。

  • 呼吸をする度に体全身の力が抜けていき、どんどんリラックスするイメージ
  • 手先や足先など、冷えやすい体の末端部分に血液が巡って暖かくなるイメージ
  • 肩や首のコリがひどい場合は肩周り、首周りの筋肉がゆるむイメージ

これだけです。

ただ頭の中でイメージするのが難しければ、心のなかで上記の言葉をつぶやき続けてください。

始めはなかなか変化を感じにくいかもしれませんが、慣れてくると本当に体の力が抜け、手先足先が暖かくなってきますよ!

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心が落ち着いたら、眠る

ゆったりと座り、イメージの力をつかって深呼吸を繰り返す。

私のおすすめする瞑想のルールはこれだけです。

時間は15分ほどがおすすめですが、いきなり15分もやるのは難しい場合もありますので、できる範囲で構いません。

深呼吸を繰り返し、体と心が落ち着いてきたと感じたタイミングで再度横になってみてください。

瞑想前とはうってかわって、穏やかな気持ちで眠りにつけると思います。

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雑念が起きたときは

瞑想と聞くと、何も考えちゃだめ、「無」にならなくちゃ。

といったイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、人間は1日約6万回もの思考をしていると言われています。

意識無意識にかかわらず、ノンストップで何かを考え続けているのが人間なのです。

なので、瞑想したからと言って、そんな簡単に思考を止めることなんてできません。

瞑想中にいろいろな思考が起こってもいいんです。

それを止めなきゃと思うと、余計に思考に執着してしまいますからね。

あー、なんか今考えてんなあ、くらいで湧き上がった思考を眺めてみてください。

起こった思考を執着せずに眺めていれば、いつの間にか消えていきます。

何か考えてしまっても全然大丈夫です。

深呼吸に意識を向けて、ゆったりと座り続けましょう。

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まとめ

15分の瞑想は2時間の睡眠効果があるという研究結果もあるそうです。

眠れない、眠らなきゃ、と焦った状態で横になっているより、その時間を使って15分だけでも瞑想をすれば、それだけリラックスでき、その後寝付きやすくなります。

眠れないお悩みをお持ちの方はぜひ試してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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チャンダイ
大阪府出身、東京在住のグラフィックデザイナー兼、WEBディレクターです。 新しいモノを見つけること、また古いモノを大事に使うことが大好きです。 思いついたらすぐに試してみたくなる性分です笑 日常の様々なモノゴトを、ガジェット(便利な道具)とアイディアを使ってより良くすることが得意です。 一人暮らし男子の日常をワンランクアップさせる情報をご紹介していきます。
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